無止境似的社會運動和抗疫，都令香港人身心疲憊得很，加上夏天翳焗天氣令人心煩氣躁，既影響工作效率，情緒也背上很大負擔。要改善情緒問題，除了可以找朋友傾訴、聽歌、看戲等，其實也可以從飲食方面著手。今次請來香港營養師學會(HKNS) 認可營養師李杏榆 Annie 為大家分享舒緩情緒的重要法則，還會教授6款簡單食譜，好讓大家從日常生活中好好整頓身心和情緒。
文：Evita
圖：受訪者提供、Unsplash
荷爾蒙影響情緒
要知道甚麼食物有助改善情緒之前，我們應先了解影響情緒的因素。營養師Annie指太多或太少荷爾蒙都會影響情緒。簡單來說，血清素是荷爾蒙的一種，而色氨酸有助身體製造血清素。
Annie說沒有任何一種食物吃後直接釋出血清素，因此我們需要進食含有色氨酸的食物，從而促進身體製造血清素。而血清素也可以令身體製造褪黑激素，讓我們放鬆心情和幫助睡眠。更年期和經常有時差的人褪黑激素分泌會比正常人少，睡眠質素下降，失眠問題更加嚴重。
3類含豐富色氨酸的食物
Annie為大家推介3類含有豐富色氨酸的食物，讓身體製造更多血清素和褪黑激素，從而改善情緒。
【雞、雞蛋類】
新鮮雞肉、火雞肉和雞蛋都是高蛋白質類食物，比其他食物含有較多色氨酸，幫助我們平衡荷爾蒙。
【深海魚】
深海魚如三文魚（三文魚腩也可）、吞拿魚、銀鱈魚和鰻魚，都含有奧米加3脂肪酸和DHA，有助舒緩緊張情緒。
【堅果類】
Annie推介堅果類給大家，包括杏仁、合桃、榛子、南瓜籽、亞麻籽，這些堅果仁含有對身體好的脂肪酸之外，也有植物性蛋白質和纖維，可以提升飽肚感。
改善情緒小貼士
除了以上提及的食物類別外，Annie向大家分享幾個有關穩定或舒緩情緒的小貼士，大家要留意！
1. 甜品使人開心只是錯覺
每當情緒低落的時候，朋友總會說帶你去吃糖水，表示「食甜嘢會令人開心返」。Annie指要穩定情緒就要血糖穩定，所以避免吃太刺激性的食物，如含有咖啡因和太高糖份的食物。血糖低會令人情緒負面及抑鬱，而血糖過高只能讓人短暫時間有愉悅感覺，也會使人情緒不穩，同時出現飯氣攻心和打瞌睡的徵狀。
要穩定情緒，就是要避免血糖指數浮動得太厲害。在平時的主糧中可選擇一些複合性碳水化合物（即低升糖指數的食物），如多穀物麵包、多穀物飯，加入藜麥和小米，一方面是有豐富纖維，另一方面也能穩定血糖。
2. 中強度運動有助穩定情緒
Annie表示做運動可以分泌令人開心的荷爾蒙 —— 安多酚。她推薦大家進行中強度和會令心跳加速的運動，如游水、跑步和快踩單車，這些特別能刺激大腦製造安多酚，有穩定情緒的效果，而流汗也會促進血液和淋巴循環，對改善情緒也有幫助。
做運動最好在早上兼空曠地方，可以吸收氧氣，腦袋精神一點。相反，在晚上才做運動會吸入大量二氧化碳，影響睡眠質素。除此之外，成年人每星期應至少做150分鐘帶氧運動或75分鐘強化運動。
3. 曬太陽提升維他命D
若身體欠缺維他命D，會產生較強負面情緒，情緒起伏較大，而曬太陽則有助吸收維他命D和製造血清素。Annie指中午時分曬15分鐘太陽已足夠人體一天所需，而午間的陽光才能幫助身體製造更多維他命D。
Annie指出，進食也可以吸收維他命D，但效果欠佳。舉例來說，一日要吃10個蛋黃才足夠一天人體所需。假如平時真的比較少曬太陽，或根本無時間外出，Annie建議大家可吃維他命D補充品。
6個超簡易食譜 在家煮食解憂愁
最近肺炎疫情又升瘟，出外用膳大大增加患病風險，不如考慮在家煮飯仔，自己烹調亦更健康。Annie分享以下6個簡單食譜（以一人份量為標準），有前菜之餘也有正餐和甜品，所選擇的食材也能讓人改善情緒問題。
以下食物都是均衡飲食的原材料，假如吃到悶，也可以選擇以三色飯和番薯代替。而蔬菜方面，除了羽衣甘藍和粟米，也可以吃燈籠椒、番茄仔和西蘭花。
① 煙三文魚合桃沙津
上面提及過三文魚有奧米加3脂肪酸和DHA，合桃碎則有好的脂肪酸，有助穩定情緒，所以將兩者加起來做個沙律，就最適合不過。
以一人份量來說，製成品有約一個普通飯碗就最好。要注意的是孕婦要避免進食生冷及未經煮熟食物，所以這個食譜就未必適合。而煙三文魚也是一種未完全熟透的食物，假如貯存不當容易滋生細菌，所以建議小朋友可吃經過焗製或煎熟的三文魚扒（約一隻手掌心）。
材料
- 煙三文魚 2片
- 車厘茄 適量
- 羽衣甘藍 適量
- 松子 適量
- 合桃碎 適量
- 粟米粒 適量
- 青瓜 適量
- 生菜 適量
- 橄欖油 1湯匙
烹飪步驟
- 將車厘茄、羽衣甘藍、青瓜、生菜用清水洗淨
- 將步驟1食材和剩下的配料拌勻，可加入少許橄欖油以作調味
② 三文魚紫菜飯糰
假如不愛吃沙津，又想吸收三文魚的奧米加3脂肪酸和DHA，可以考慮自製三文魚紫菜飯糰，相信比起沙津飽肚，更加適合男士或食量大的人。
材料
- 三文魚柳 50克
- 飯 250克 (1碗)
- 紫菜 1塊
- 芝麻 2湯匙
- 鹽 適量
烹飪步驟
- 以中火煎三文魚並加鹽調味
- 煎約2-3分鐘至一面金黃，再翻轉煎另一面至全熟
- 把三文魚放入碗中，將三文魚用叉壓碎
- 加入白飯拌勻
- 把紫菜剪碎，加入拌勻
- 將大約一湯匙飯放入手中，搓成球體並擰實
- 撒上芝麻
③ 火雞牛油果麥包三文治
如果平時不愛吃飯，可以選這款三文治。牛油果含有脂肪酸、維他命A、維他命E、抗氧化物，而且有豐富纖維和飽肚感，有助穩定血糖。麥包是多穀物類食材，與牛油果一樣有豐富纖維增加飽肚感，也有礦物質和微量營養，對穩定情緒有幫助。火雞和雞肉則有好的蛋白質和色胺酸，飽和脂肪和膽固醇也較低。
牛油果的脂肪含量和熱量高，需要控制體重的人士要注意食量。
材料
- 麥包 2片
- 牛油果 半個
- 火雞肉 2片 （可用新鮮雞肉代替）
烹飪步驟
- 將牛油果用清水洗淨切皮切片
- 將雞肉烚熟
- 放在麥包上即完成
④ 牛奶雜果仁麥皮
嫌以上食譜要準備太多材料的話，可以吃這個只需至少三款材料即成的牛奶雜果仁麥皮。牛奶含有色氨酸和蛋白質，雜果仁有好的脂肪酸、纖維和蛋白質，而麥皮則有水溶性纖維，這款食物除了令人有飽肚感外，也有助穩定血糖、調理身體的荷爾蒙和平衡膽固醇。
假如平時缺乏鈣質，則可將全脂牛奶轉為高鈣低脂奶，但切記不要將牛奶加熱，因為裡面的蛋白質份子會有所改變，較難消化。
材料
- 原片大麥片 4湯匙
- 全脂牛奶 約236ml
- 碎雜果仁（合桃、杏仁、松子）適量
烹飪步驟
- 將麥皮煮熟攤凍
- 加入牛奶和雜果仁
⑤ 杏汁燉蛋
介紹完前菜和主食後，又點少得甜品呢？杏仁也是堅果類的一種，跟早前提及過一樣，含有豐富的蛋白質、纖維和脂肪酸，可令人有飽肚感。
材料
- 蛋 2隻
- 糖 4茶匙
- 杏仁粉 40克
- 鮮奶 240克
- 水 50克
烹飪步驟
1. 將蛋打散，加糖、杏仁粉、牛奶和水攪拌均勻，用篩隔走蛋泡，倒進容器內，上面覆一層包鮮膜。
2. 蒸籠加水燒滾，放進拌勻的蛋液，中火蒸12分鐘即可。
⑥ 菊花桂花糕
在西式甜品中，很多時會加入奶、忌廉和牛油，相對的飽和脂肪會較高。Annie推介這個只需簡單材料的菊花桂花糕，希望大家可以嘗試這款較淡味和健康的甜點。
- 菊花 10朵
- 杞子 12克
- 桂花糖 2湯匙
- 魚膠粉 6 湯匙
- 清水 600克
- 冷水 110克
- 冰糖 100克
烹飪步驟
- 清水浸泡菊花，瀝乾備用
- 清水沖洗及浸泡杞子，瀝乾備用
- 魚膠粉提前加入冷水泡軟，備用
- 開小火，加入清水和菊花，煮約20分鐘，取出菊花，菊花水備用
- 菊花水加冰糖煮至溶化後，再加杞子和桂花糖
- 加入魚膠粉，攪拌至溶解。 離火待涼
- 冷卻至常溫後把溶漿倒入模具，放入已熟的菊花作裝飾
- 送入冰箱冷藏直至完全凝固
大家可以由今日開始嘗試上面介紹過的食物和食譜，讓家人和自己都活得更健康開心！
